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Força e energia

Fortificação após atividade física: como encontrar nutrientes importantes

O consumo de bebidas com alto teor de proteínas pode ajudar na recuperação dos músculos após o exercício físico.
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Alimentação e exercícios físicos são pilares bem importantes para uma vida saudável. Mas você já parou para pensar que não adianta você treinar direitinho, mas não fornecer ao seu corpo todos os nutrientes que ele precisa para se recuperar e até mesmo para aumentar a musculatura, por exemplo? 

E para ajudar a garantir que o organismo receba todos os nutrientes necessários para aquele momento, nas quantidades adequadas, a utilização de alimentos fortificados após o treino pode ser uma ótima estratégia! 

Quer entender mais sobre quais nutrientes são importantes para o momento pós-treino, e onde você pode encontrá-los? Então fique aqui que vamos te explicar! 


Proteínas 

Quando o assunto é prática de exercícios físicos, principalmente os que envolvem hipertrofia (ganho de massa muscular), as proteínas são os grandes astros! 

Isso porque esse nutriente tem como uma de suas principais funções a manutenção dos músculos, bem como seu crescimento. Por isso, o consumo de proteínas pode ajudar a aumentar a massa muscular, principalmente quando falamos de pessoas que fazem exercícios de força, como a musculação.1,2

Além disso, incluir proteínas depois do treino pode ajudar na recuperação dos músculos, lembrando que ao fazer alguma atividade física, acontecem microlesões nesses tecidos – e as proteínas são parte essencial nesse reparo.2

Para quem está buscando aumentar a massa muscular, é recomendada a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas por kg de peso, por dia. Para os exercícios físicos em que o predomínio é a resistência (como a corrida, por exemplo), a quantidade diária de proteínas deve ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso. 

É bem importante lembrar que essas são recomendações gerais: para entender sua necessidade de proteínas, assim como de outros nutrientes, é preciso consultar um nutricionista, combinado? 

Alimentos e bebidas fortificados com proteínas: bebidas lácteas com alto teor de proteínas são uma opção prática, versátil e saborosa para consumir esse nutriente. 


Carboidratos 

Praticar exercícios – de qualquer tipo – reduz os níveis de glicogênio muscular, que é a forma da glicose estocada nos músculos para fornecer energia para esse tecido. 

É bacana mencionar também que quanto maior a duração da atividade física, mais glicogênio será gasto pelo corpo.2

Por isso, é essencial que no momento pós-treino haja consumo de alimentos fontes de carboidratos, sempre na quantidade recomendada pela nutricionista, para que seu corpo tenha a glicose que precisa para se recuperar de forma adequada e ainda para que os resultados do treino sejam os esperados.2

Alimentos e bebidas fortificados com carboidratos: barrinhas energéticas podem ajudar a repor a glicose no pós-treino de forma rápida e prática. 


Colágeno 

Sabe-se que a produção de colágeno pelo corpo diminui com o passar do tempo, e isso pode trazer uma série de consequências, como envelhecimento da pele e prejuízo para as articulações.3,4

Quando falamos de exercícios físicos, é imprescindível que a saúde das articulações esteja em dia, pois elas possibilitam que sejam feitos movimentos mais amplos, e que haja maior flexibilidade.3,4

Por isso, buscar opções que ofereçam esse tipo de proteína pode ser importante para que você consiga aproveitar ao máximo o seu treinamento! 

Alimentos e bebidas fortificados com carboidratos: algumas opções de bebidas lácteas são fortificadas com colágeno, facilitando assim o consumo dessa proteína tão importante! 


 

Minerais 

Muitas vezes deixados de lado quando o assunto é nutrição e atividade física, saiba que os minerais são componentes essenciais na alimentação de quem se movimenta com frequência! 

Isso porque os estudos mostram que o consumo insuficiente de minerais como ferro e zinco pode gerar diversos efeitos indesejados para os praticantes de exercícios físicos, tais como: perda de peso, fadiga, queda no rendimento, anemia e até mesmo impactos negativos na imunidade. Bem ruim, não é mesmo? 2

Assim, vale incluir na rotina alimentos fontes desses nutrientes, ou até mesmo produtos fortificados. Para isso, confira sempre as informações contidas nos rótulos de alimentos e bebidas. 

Alimentos e bebidas fortificados com minerais como ferro e zinco: esses minerais podem ser encontrados em diversos produtos de fácil consumo para o momento pós-treino, tais como bebidas lácteas, cereais matinais, entre outros. 


Caprichar na alimentação pós-treino é uma parte fundamental para quem está buscando por uma vida equilibrada, e com a inclusão de alimentos fortificados, essa tarefa pode ser tornar ainda mais prática e saborosa!


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Confira os artigos científicos e referências técnicas:

[1] Silva ACC, Frota KMG, Arêas JAG. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes. Proteína. Série de Publicações ILSI Brasil. Força-tarefa Alimentos Fortificados e Suplementos. Comitê de Nutrição. 2012.

[2] Hernandez AJ, Nahas RM. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. 2009; 15(3): 1-10.

[3] Gonçalves R, Gurjão ALD, Gobbi S. Efeitos de oito semanas do treinamento de força na flexibilidade de idosos. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. 2007; 9(2)145-153.

[4] Silva TF, Penna ALB. Colágeno: Características químicas e propriedades funcionais. Rev Inst Adolfo Lutz. 2012; 71(3):530-9.

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