Cálcio e vitamina D: entenda por que essa dupla é essencial para os ossos

O cálcio e a vitamina D são essenciais para a formação de ossos fortes na infância e para mantê-los desta forma ​​à medida que envelhecemos.

As evidências científicas comprovam o papel desses nutrientes na manutenção de um esqueleto saudável ​​em todas as idades! Vamos entender melhor?

Cálcio: ossos fortes e prevenção

Você sabia que 99% do cálcio presente no corpo está depositado em nossos ossos e dentes¹? Ele é o mineral mais abundante e essencial para o corpo humano e não é produzido pelo organismo, devendo ser obtido pela alimentação¹.

Este mineral tem papel fundamental na formação da matriz óssea. Ele auxilia na estrutura, densidade e resistência dos ossos. Além disso, o cálcio também é importante em muitas outras funções do corpo, tais como: contração muscular, coagulação do sangue e transmissão dos sinais nervosos¹.

Na vida adulta e durante o processo de envelhecimento, há perda natural de massa óssea. Como o cálcio é fundamental para diversas funções vitais do organismo, quando não é consumido em quantidade suficiente pela alimentação, o corpo tenta manter o seu nível no sangue de outra forma: retirando-o dos ossos¹.

Esta forma de compensação pode enfraquecer a estrutura óssea ao longo do tempo e aumentar o risco de osteoporose. Essa é uma doença que causa o enfraquecimento dos ossos e aumenta a chance de fraturas^2,3.

Por isso, é muito importante ingerir uma quantidade adequada de cálcio na dieta para atender às necessidades deste mineral ao longo de toda a vida e prevenir o surgimento de doenças.

Vitamina D: equilíbrio e absorção

O cálcio é fundamental para a saúde, mas apenas consumi-lo em quantidade suficiente não garante que ele será bem absorvido pelo corpo.

É neste momento que a vitamina D entra em ação! Ela é a responsável pelo equilíbrio do cálcio no organismo e desempenha um papel essencial na saúde dos ossos, pois garante a absorção deste mineral no intestino^4,5,6.

Então, sem vitamina D suficiente, o corpo absorve apenas uma parte do cálcio consumido, o que pode impactar diretamente na saúde dos ossos⁶.

O cálcio e a vitamina D atuam em sinergia para garantir ossos fortes ao longo de toda a vida^1,5!

Principais fontes alimentares

É recomendado que os adultos mantenham uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D ao longo de toda a vida por meio da dieta, exposição solar moderada e, quando necessária e indicada por profissional de saúde, a suplementação^1,5.

As principais fontes alimentares de cálcio são o leite e seus derivados. Estes alimentos possuem quantidades significativas e com boa disponibilidade do mineral por porção, além de fazer parte do hábito alimentar de grande parte da população^1,7.

Outras fontes alimentares, como os vegetais, leguminosas, sementes e peixes podem ser utilizadas, mas é importante atentar às porções consumidas, pois o cálcio destes alimentos possui uma menor capacidade de absorção⁷.

A vitamina D também pode ser ingerida por meio de alguns alimentos, mas é produzida principalmente pela pele quando exposta à luz solar⁸.

De forma natural, poucos alimentos contêm vitamina D. Entre eles, estão o óleo de fígado de peixe, alguns tipos de peixe (sardinha, salmão, arenque e atum) e a gema de ovo⁵.

Portanto, a combinação de cálcio e vitamina D é fundamental para construir e manter ossos fortes ao longo de toda a vida. O cálcio oferece a base estrutural dos ossos e a vitamina D garante que este mineral seja bem absorvido e utilizado^1,5.

Cuidar para manter níveis adequados desta dupla de nutrientes no organismo ajuda a prevenir a perda de massa óssea e fraturas, especialmente à medida que envelhecemos.

Por isso, lembre-se de incluir as principais fontes alimentares de cálcio na sua alimentação todos os dias e acompanhar os níveis de vitamina D por meio de exames laboratoriais. Avaliar a necessidade de suplementação e manter acompanhamento regular com um profissional habilitado é muito importante!