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Força e energia

Proteína não é só no pós-treino!

As proteínas são constituintes básicos do corpo, com funções estruturais e funcionais
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São responsáveis pela formação da pele, cabelo, unhas, hormônios, músculos, etc. São compostas por blocos menores, chamados de aminoácidos. Existe um total de vinte aminoácidos que constituem as proteínas. Desses, nove são considerados essenciais, ou seja, o corpo não é capaz de produzir, por isso, são fundamentais em uma alimentação equilibrada. 

A maior concentração de proteínas está presente nos músculos, que necessitam dessas substâncias para manter o estado de manutenção e reconstrução, feito por meio da “síntese proteica”. Para que esse processo ocorra, todos os aminoácidos devem estar presentes em quantidades adequadas, por isso, a importância da ingestão de proteínas. 

E o que ocorre durante a prática de exercícios físicos? 

Durante os treinamentos de força ou resistência, as fibras musculares são rompidas e precisam ser reconstruídas. É aí que ocorre o ganho de massa muscular e, assim, o corpo precisa de uma quantidade aumentada de proteínas. Por conta disso, existe a associação entre proteína e pós-treino. 

Uma adequada ingestão proteica e energética é essencial para maximizar o desempenho, permitir a recuperação plena, a manutenção da saúde e, finalmente, promover o ganho de massa magra. Apesar da ingestão após o treino ser necessária, o fundamental é o total de proteína ingerido ao longo do dia. O ideal é que a proteína esteja presente em todas as refeições, distribuindo a oferta ao longo do dia, no almoço, jantar e lanches intermediários. Mesmo para quem não tem a intenção de aumentar a massa muscular, a proteína é um nutriente fundamental para sua manutenção. 

Qualidade e quantidade de proteínas. 

Como vimos, a necessidade de proteínas é maior em indivíduos ativos do que sedentários. A recomendação, em geral, é realizada por quilo de peso, porém, essa necessidade vai depender do estilo e estágio de vida. Em adolescentes, por exemplo, que ainda estão em períodos de rápido crescimento, a demanda é maior. Elas podem ser encontradas, principalmente, em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e queijos, ou vegetais como as leguminosas (feijões, lentilha e grão-de-bico). Algumas leguminosas não possuem todos os aminoácidos essenciais, por isso, o ideal, é fazer a combinação com um cereal. 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Confira os artigos científicos e referências técnicas:

BIEZEK, S. et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Ed. 3, SP, 2015.

CHURCHWARD-VENNE, Tyler A. et al. Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. The American journal of clinical nutrition, v. 112, n. 2, p. 303-317, 2020.

MCGLORY, Chris; DEVRIES, Michaela C.; PHILLIPS, Stuart M. Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. Journal of applied physiology, v. 122, n. 3, p. 541-548, 2017.

WIRTH, J. et al. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: A systematic review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Nutrition , v. 150, ed. 6, jun. 2020, p. 1443–146. 

WOLFE, Robert R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 1-7, 2017.

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