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Vitamina D: em quais alimentos encontrar?

Essencial para os ossos e para a imunidade, veja aqui quais alimentos consumir para ingerir essa vitamina tão importante!
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Como parte de uma vida saudável, é preciso ter como hábito uma alimentação equilibrada e variada, fator essencial para garantir que todos os nutrientes sejam consumidos – afinal, cada um possui uma diferente função dentro do organismo, e todos possuem a mesma importância!

Mas um deles tem recebido uma atenção especial da ciência nos últimos tempos, e principalmente, depois da pandemia causada pelo covid-19. Esse nutriente é a vitamina D – também conhecida como a vitamina do sol!

Toda essa fama repentina se deve por conta da descoberta de funções dessa vitamina relacionada à imunidade. Mas a vitamina D faz isso e muito mais!

Quer entender mais sobre o papel da vitamina D em nosso corpo, e ainda entender o que fazer para que não faltar esse nutriente na sua vida? Então continue aqui com a gente que vamos te contar mais!


Qual é a função da vitamina D no corpo?

A vitamina D foi descoberta em 1922, depois que os cientistas notaram que, enquanto muitas crianças em áreas urbanas eram acometidas por raquitismo, essa condição era inexistente entre a população infantil de áreas rurais. Assim, percebeu-se que a exposição ao sol ajudava a prevenir e tratar esses e outros males da época.1

Essa vitamina recebeu tal nome pois ,pouco tempo antes desse achado, outros pesquisadores haviam descoberto as vitaminas A, B e C – assim, os cientistas responsáveis pela vitamina D simplesmente seguiram a ordem alfabética!1

Agora que você já conhece um pouco sobre a história da vitamina D, vamos falar um pouco sobre todos os papéis que ela possui dentro do seu organismo, de um jeito simples e descomplicado. Vamos lá?

O que acontece quando falta vitamina D no corpo?

Vale lembrar que a vitamina D só consegue desempenhar tantas funções importantes no corpo quando se encontra em quantidades adequadas.

Assim, quando consumimos menos dessa vitamina do que o recomendado, há o risco de surgir uma deficiência de vitamina D – e isso pode levar ao aparecimento de inúmeras complicações de saúde e alterações. Agora você deve estar se perguntando: mas é comum consumir menos vitamina D do que o necessário?

E a resposta é (infelizmente): SIM!!

A pesquisa mais recente que avalia as inadequações nutricionais no país mostrou que nada menos que 99% dos homens adultos e 100% das mulheres adultas apresentam um consumo de vitamina D abaixo das recomendações!!!4

Onde encontrar a vitamina D?

Para evitar um consumo de vitamina D abaixo das recomendações, vamos listar abaixo suas principais fontes alimentares.1

Mas antes, um ponto importante: apesar de estar presente nos alimentos, é através da exposição solar que conseguimos obter a maior quantidade de vitamina D que precisamos – está aí a explicação do apelido “vitamina do sol”!

Pensando nisso, confira abaixo também dicas de como se expor ao sol de maneira segura para ajudar sua vitamina D!

Já que moramos em um país tropical, se expor ao sol não deve ser uma grande dificuldade. Sabemos que a correria do dia a dia pode dificultar um pouco, principalmente se você passa praticamente o dia todo dentro de um local fechado, como um escritório. Mas lembre-se que o sol é sua maior fonte de vitamina D, e que ela é essencial para seu organismo!


Dito isso, seguem aqui algumas dicas para você obter vitamina D através da luz solar – mas com segurança!6


Horário: Antes das 10 horas da manhã ou após as 16 horas, por serem períodos de menor índice de radiação (UVB)

Duração: 5 a 10 minutos

Frequência: 3 vezes por semana

Partes do corpo: Expor os braços ou as pernas já é suficiente

Filtro solar: Para obter a vitamina D, não é recomendada a utilização de filtro solar, pois esse tipo de produto dispersa os raios UVB – mas lembre-se de seguir orientações acima, combinado?

Vidros: Tomar sol através de vidros (em casa ou no carro) não é o mais indicado, uma vez que esse tipo de material acaba bloqueando boa parte dos raios UVB.


Aproveite essas dicas e ajude a garantir sua dose diária de vitamina D – sua saúde agradece!


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Confira os artigos científicos e referências técnicas:

[1] Peters BSE, Martini LA. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes. Vitamina D. Série de Publicações ILSI Brasil. 2ª ed. 2014.


[2] Hoenderop JG, Nilius B, Bindels RJ. Calcium absorption across epithelia. Physiol Rev. 2005; 85:373-422.


[3] Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018; 10: 1531.


[4] Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018: análise do consumo alimentar pessoal no Brasil / IBGE, Coordenação de Trabalho e Rendimento. - Rio de Janeiro: IBGE, 2020.


[5] Institute of Medicine. Report Release: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010.


[6] National Institutes of Health. Factsheet for Health Professionals. Vitamin D. Disponível em https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3. Acesso em Março/23.


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