5 cores no prato: qual a relação entre as cores e os nutrientes dos alimentos?

Para ter uma alimentação adequada e saudável, é preciso garantir a variedade, evitando a monotonia alimentar. É importante caprichar no consumo de alimentos naturalmente coloridos, como as frutas e vegetais, em quantidade adequada, sendo a base da alimentação¹.

Você sabia que uma alimentação variada e colorida é muito importante para a saúde? As cores estão associadas à presença de nutrientes e compostos específicos, conforme será abordado a seguir.

A importância da variedade da alimentação

Uma alimentação diversa é essencial para a saúde, auxiliando a prevenir a má nutrição e doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes, doenças cardiovasculares e câncer².

É recomendado o consumo de, no mínimo, 400 gramas de frutas e vegetais ao dia, o que equivale a 5 porções destes alimentos distribuídas nas refeições^2,3. Quanto mais variada e colorida a alimentação, maior o aporte de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

Os fitonutrientes, também conhecidos como compostos bioativos ou fitoquímicos, são substâncias naturais produzidas pelas plantas e que dão cor às frutas e vegetais. Eles possuem grande valor nutricional e promovem uma série de benefícios à saúde⁴.

Esses compostos possuem propriedades antioxidantes e contribuem para a prevenção de doenças crônicas, como câncer e doenças cardiovasculares. Além disso, muitos têm propriedades anti-inflamatórias, antimicrobianas e até mesmo anticancerígenas⁴.

As cores e os nutrientes

A cor dos alimentos está diretamente relacionada aos tipos de nutrientes e compostos bioativos que eles contêm^3-5. Confira abaixo as cores e principais benefícios associados aos fitoquímicos presentes nos alimentos^3-5.

Vermelho: alimentos avermelhados, como o tomate, a melancia e a goiaba contêm fitoquímicos que protegem o coração e podem auxiliar na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de próstata;

Laranja e amarelo: fitoquímicos presentes no mamão, cenoura, manga e abóbora colaboram de forma importante para a saúde dos olhos e da pele;

Roxo e azul: alimentos roxos e azuis, como o mirtilo, ameixa, beterraba, berinjela e cebola roxa são fontes de fitoquímicos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que contribuem para a redução do risco de doenças como câncer, acidente vascular cerebral (AVC) e doenças cardíacas;

Verde: abacate, kiwi, limão, brócolis, pepino, espinafre e uva verde possuem compostos bioativos que auxiliam na prevenção do câncer.

Dicas para uma alimentação colorida

Agora que você já aprendeu sobre a importância de uma alimentação variada e colorida, confira algumas dicas para garantir um dia alimentar mais nutritivo!

1. Inclua frutas e vegetais variados no seu café da manhã e lanches;
2. Capriche nas verduras e legumes no almoço e jantar;
3. Tente incluir 5 cores no seu prato;
4. Se houver dificuldade para o consumo desses alimentos, experimente preparar sucos com vegetais e legumes ou vitaminas com leite e frutas. Servi-los sem coar é uma boa maneira de preservar as fibras!

Quanto mais colorido o seu dia, mais rico em nutrientes ele será!

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