Cálcio: por que ele é essencial para a saúde dos ossos e como consumir mais?

Você provavelmente já ouviu falar que o cálcio é importante para os ossos, mas sabe o motivo? Será que esta é a sua única função? Saiba tudo sobre estre nutriente tão importante para a saúde e dicas para aumentar o consumo no seu dia a dia! 

Afinal, o que é o cálcio? 

O cálcio é um mineral essencial para o corpo humano. Ele não é produzido pelo organismo e, por isso, precisa ser obtido pela alimentação. Além de ser o mineral mais abundante no corpo, participa de várias funções vitais¹. 

Ele é responsável por manter os ossos e dentes fortes, participa da contração muscular, da coagulação do sangue e até da transmissão dos sinais nervosos. Cerca de 99% do cálcio do nosso corpo está nos ossos, que funcionam como um “estoque” e garantem resistência e estrutura¹. 

Quais são as principais funções no organismo? 

O cálcio possui diversas funções no organismo. Entre elas, destacam-se as seguintes¹: 

Ossos 

O cálcio tem papel essencial na saúde óssea (mineralização de ossos e dentes), sendo responsável por sua resistência e força. 

Músculos 

Este mineral possui grande atuação na contração muscular. O estímulo inicial para a contração do músculo é feito por meio do aumento dos níveis de cálcio na célula muscular. 

Coagulação 

A presença do cálcio é fundamental para garantir o processo de coagulação, uma vez que estimula a liberação e conversão de componentes essenciais neste processo. 

Pressão arterial 

A relação entre o cálcio e a pressão arterial é promissora, mas ainda está sendo estudada. As evidências indicam que este mineral pode ajudar na redução da pressão arterial e, consequentemente, no controle da hipertensão.  

Na gestação, a ingestão adequada e suplementação de cálcio para prevenção de síndromes hipertensivas já é uma recomendação oficial². 

Por que o cálcio é tão importante para os ossos? 

O consumo de cálcio é muito importante durante a infância, pois é um mineral essencial para garantir um crescimento adequado¹.  

Durante a infância e adolescência, o corpo vai formando uma “poupança” de cálcio nos ossos, a chamada massa óssea, que atinge seu pico por volta dos 20 anos3. Assim, com uma ingestão de cálcio adequada nessa fase, os ossos ficam mais fortes e preparados para o envelhecimento. 

Na vida adulta e durante o processo de envelhecimento, há perda natural de massa óssea. Tendo em vista que o cálcio é fundamental para diversas funções vitais do organismo, quando ele não é consumido em quantidade suficiente via alimentação, é retirado dos ossos¹. 

Por isso, manter uma boa ingestão de cálcio nesta fase ajuda a reduzir o risco de osteoporose, doença que causa o enfraquecimento dos ossos e aumentam a chance de fraturas^3,4. 

Quanto de cálcio precisamos por dia? 

Diversos estudos mostram que a ingestão de cálcio no Brasil está abaixo da recomendação, o que pode contribuir para o aumento da prevalência de osteoporose em nosso país¹. Este é um cenário muito preocupante!

Confira a seguir as quantidades recomendadas de cálcio por faixa etária⁵.

Principais fontes alimentares 

As principais fontes alimentares de cálcio são o leite e seus derivados. Este grupo alimentar possui quantidade significativa do mineral por porção habitualmente consumida, boa biodisponibilidade e costuma fazer parte do hábito alimentar da população^1,6.  

Outras fontes alimentares, como os vegetais, leguminosas, sementes e peixes podem ser utilizadas, mas deve-se atentar às porções e à menor capacidade de absorção pelo organismo⁶. 

Abaixo, veja alguns alimentos fontes de cálcio, a porção de consumo e quantidade de cálcio que é fornecida⁷ :  

Como incluir de forma prática no dia a dia 

Garantir o leite, iogurte e queijos no café da manhã e nos lanches intermediários ajuda a ingerir a quantidade necessária deste nutriente no dia a dia. 

Com 1 copo (240 ml) de leite, 1 porção (60 g) de queijo e 1 potinho de iogurte natural (170 g) já é possível atingir por volta de 1000 mg de cálcio7, o que equivale às necessidades diárias de um adulto. 

Confira algumas opções práticas, saborosas e nutritivas: 

Vitamina: leite batido com frutas e cereais (aveia, quinoa, granola) 

Creme de frutas: iogurte natural batido com frutas 

1. Iogurte natural com frutas e granola 
2. Leite com cereal 
3. Sanduíche: pães integrais com queijos (quente ou frio) 
4. Fruta com leite em pó polvilhado 
5. Queijo picadinho com tomate cereja 

Veja mais receitas aqui! 

 Uma boa nutrição e a ingestão de alimentos fontes de cálcio desde a infância até a fase adulta é um cuidado essencial para garantir a saúde óssea ao longo da vida!