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Dez passos para uma alimentação saudável

23 OUT 2017

Você sabe o que deve comer para ter uma alimentação saudável? Para te ajudar, separamos dez passos:

 

Passo 1: Realize pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches intermediários e saudáveis por dia. Não pule nenhuma refeição, isso prejudica o bom funcionamento do corpo e a manutenção do peso adequado.

 

Passo 2: No seu dia, inclua 6 porções do grupo dos grãos, cereais e tubérculos: (batata, mandioca, mandioquinha, inhame, milho, cevadinha, arroz, trigo, pães e massas. Prefira as versões integrais.  Como exemplo, vale lembrar que, uma porção equivale a, aproximadamente, 6  colheres rasas de sopa de arroz integral cozido, 1 espiga de milho ou 2 fatias de pão integral.

 

Passo 3: Inclua verduras e legumes nas suas refeições. Consuma pelo menos 3 porções por dia- uma porção corresponde a 2 colheres de sopa de abobrinha cozida, 1 colher de servir de cenoura crua, 2 ½ colheres de sopa de acelga cozida.

Também devem ser consumido, no mínimo, 3 porções de frutas, compondo, por exemplo, as sobremesas e lanches intermediários - a porção equivale a 1 banana, 1 maçã, 10 morangos, ½ mamão papaia,1 fatia de abacaxi ou 2 fatias de melão.

 

Passo 4: Coma arroz e feijão pelo menos 5 vezes por semana. Esse prato, além de ser uma fonte de grãos e cereais, é uma combinação completa de proteínas. 

 

Passo 5: Consuma, diariamente, 3 porções do grupo do leite, queijos e iogurte. Uma porção corresponde a: 1 copo de leite, 3 fatias de queijo mussarela, 1 pote de iogurte.

E ainda, consuma 1 porção de carnes, aves, peixe ou ovo, lembre-se de tirar a gordura aparente, e prefira prepará-los cozido, assado ou grelhado. A porção corresponde a: 1 bife grelhado, 2 ovos cozidos, 1 filé de peixe ou 1 sobrecoxa de frango.

 

Passo 6: Consuma no máximo 1 porção de óleo vegetal, azeite, manteiga, margarina, ou seja: 1 colher de sopa de azeite ou óleo vegetal ou ½ colher de sopa de manteiga ou margarina.

 

Passo 7: Evite o consumo excessivo de refrigerantes, sucos industrializados, bolos, biscoitos recheados, sobremesas e guloseimas.

 

Passo 8: Diminua a quantidade de sal para preparar a comida e retire o saleiro da mesa. Lembre-se que os alimentos industrializados, como: hambúrguer, salame, presunto, salgadinhos, conservas, molhos prontos podem conter alta quantidade de sódio.

 

Passo 9: Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Prefira o consumo de água no intervalo das refeições.

 

Passo 10: Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente e seja mais ativo, ande a pé, quando possível utilize escada e faça programas ao ar livre. Tenha um estilo de vida mais saudável, evite o consumo de bebidas alcoólicas e fumo. 

 

 

 

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de atenção à Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação – Geral da Política de Alimentação e Nutrição.  Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

 

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Alimentação saudável para todos: siga os dez passos. Brasília: Ministério da Saúde.

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